عادات صحية ينصح بها خبراء التغذية في رمضان

هناك أهمية خاصة لشهر رمضان المبارك، والذي ينتظره المسلمون من العام الى العام، لنظراً لما في هذا الشهر من روحانيات وعادات، نتفقدها في غيره من شهور العام، حيث التجمعات العائلية، خاصة في تناول الإفطار، كذلك أداء الفرائض الدينية، إضافة الى العديد من الموروثات الثقافية والغذائية التي يتميز بها هذا الشهر الكريم.

في الوقت نفسه يرى خبراء التغذية، ان شهر رمضان يعد فرصة هامةلصيانة وعلاج الجهاز الهضمي حيث يعطي راحة لأكثر من 14 ساعة يومياً ولمدة شهر كامل يقوم خلالها الجهاز بتنظيف أجزاءه المختلفة، كما يقدمون العديد من النصائح الغذائية للصائمين، والتي يجب اتباعها، لعدم الإصابة بأية مشكلات غذائية، أو الإصابة بالكسل عن الاستمتاع بروحانيات الشهر الكريم.

قواعد غذائية وصحية في رمضان

البداية مع الدكتورةآيات ابراهيم رزق – باحث أول بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، والتي تؤكد على ضرورة تناول الطعام الصحي المعتدل والمتوازن في وجبتي الافطار والسحور دون افراط في الأكل، للتمتع بصحة جيدة.

وحددت “رزق” ما أطلقت عليه بالقواعد الغذائية والصحية الموصى بها أثناء شهر رمضان، والتي تتمثل في:شرب الكثير من الماء بين الإفطار والسحور،  وتناول الأطعمة المرطبةمثل: البرتقال، الخيار، الطماطم، الموز، البطيخ، الشمام، السلطة الخضراء، فضلاً عن تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا، مع أهمية البدء بتناول التمرحيث أن المعدة والأمعاء فارغة ولهم قدرة عالية على الإمتصاص السريع للمواد السكرية مما يؤدي إلى رفع نسبة السكر في الدم وعدم الإحساس بالتعب.

وأشارت الى انه يجب أن تحتوي مائدة الإفطار على المواد الكربوهيدراتية المعقدة مثل حبوب القمح والشوفان والبقوليات كالعدس والفول، لأنها تعطي شعورا طويلا وسريعا بالشبع كما أنها تستغرق حوالي 8 ساعات ليتم هضمها، كما يجب ان تحتوى أيضاً على الفيتامينات والمعادن الموجودة في الخضروات مثل السبانخ والملوخية والفواكه المجففة، والبروتين والخضروات.

وشددت على التقليل من الأطعمة المقلية فى وجبة الإفطار لأنها قد تسبب عسر الهضم والحموضة وحرقة المعدة بالإضافة إلى زيادة الوزن، لافتة الى انه تعتبر الوجبة المناسبة للسحور الفول المدمس، حيث يمكث بالمعدة والأمعاء فترة طويلة فتقضي على الشعور بالجوع كما تحتوي على البروتينات المفيدة، فضلاً عنالحليب ومشتقاته.

وأكدت أيضاً على الإقلال منالأغذية المالحة، ومنتجات اللحوم المصنعة والمملحة والمخللات، فضلاً عن تجنب الحلويات الدسمة والتى تحتوى على كميات كبيره من شراب السكر لما لها من خطورة على أمراض القلب والشرايين، كذلك الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون.

وأشارت الى أهمية تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لان الوجبات الكبيرة تسبب حموضه والامتلاء وعدم الراحة.

نصائح لبعض الفئات الخاصة

وقدمت الدكتورة ميادة عبد الغفار بمعهد بحوث تكنولوجيا الأغذية، أيضاً عدداً من النصائح الهامة، لبعض الفئات العمرية اثناء شهر رمضان، جاءت كالتالي:

• الاطفال والمراهقين(صورة طفل)

تنصح “عبدالغفار” هذه الفئة بالحرص علي تناول التمر لإرتفاع محتواه من الفيتامينات والاملاح المعدنية والسكريات لتعويض ما فقده اثناء الصيام،  كذلك تناول البروتين لأهميته في النمو، ففي وجبة الافطار: “اللحوم او الدواجن او الاسماك” وفي السحور: ” البيض، الزبادي، الفول، الجبن”، فضلاً عن تناول الخضروات، والفاكهة ، والمكسرات، مع مراعاة شرب كوب ماء على الأقل، بين الإفطار والسحور.

• الشباب(صورة شاب)

شددت “عبدالغفار” على الإبتعاد عن الوجبات السريعة، والمشروبات الغازية، او التي تحتوي على الكافيين قدر المستطاع لانها مدرة للبول  بالتالي تساعد علي الشعور بالعطش.

• كبار السن(صورة عجوز)

قالت انه بصفه عامه يفضل لكبار السن طهي الطعام بطريقة صحية،وتقليل الدهون لمنع ارتفاع الكوليسترول  وكذلك تناول البروتين ويكون مطهي جيدا، وتناول الالياف وشرب الماء والسوائل.

• الحوامل والمرضعات(صورة حامل)

أكدت على ضرورة الاهتمام بالبروتين والاغذية الغنية بالكالسيوم، وشرب الماء خلال فترة الافطار مع الحرص علي النوم ساعات كافية، كما يجب علي الحوامل تناول وجبات صغيرة متعددة والابتعاد عن الوجبات الدسمة والكبيرة والمقليات والمشروبات الغازية، كذلك عدم الافراط في تناول التمر لتجنب الشعور بتقلصات في الرحم  وتجنب شرب القهوة والشاي، والقرفة، مع متابعه الطبيب المختص باستمرار واتباع ارشاداته وتناول المكملات الغذائية المصرح بها.

• الرياضيين(صورة جيم)

أشارت الى الحرص على تناول البروتين المطهي بطريقة صحية كالشوي والسلق، كذلك تناول القليل من النشويات وتناول الخضروات، والابتعاد عن الوجبات السريعة  والمقليات والمشروبات الغازية، كما نصحت بالتمرين بعد الافطار بساعتين حتي لايعانوا من مشاكل في المعدة او ميل للقيء.

وأكدت على أهمية تقسيم وجبه الرياضيين الي مرحلتين، الأولى قبل التمرين: ويتم تناول  التمر والبروتين سهل الهضم، وقليل من الكربوهيدرات، لتجنب الإصابة بالخمول. أما مرحلة ما بعد التمرين: فيتم استكمال  تناول وجبته من بروتين وكربوهيدرات وفيتامينات واملاح معدنية، كما فضلت تناول ثمرة موز أو عصائر طبيعية، كذلك تناول البيض والفول والجبن القريش  والزبادي في السحور، مع الحرص كذلك على تناول الماء بكثره اثناء فترة الافطار.

5 محظورات غذائية في رمضان(يجب التقليل منها)

 (الرسم في دواير)

1. الممقليات.
2. الحلويات.
3. المخللات.
4. الكافين.
5. المشروبات الغازية.

• احرص عزيزي الصائم على تناول كميات مناسبة من المياه.

(كل منها في مربع)

وجبة الإفطار المثالية

• التمر بالحليب.
• الحساء.
• السلطة الخضراء.
• الخضروات المطهية.
• 4 ملاعق أرز أو مكرونة أو نصف رغيف بلدي.
• بروتين نباتي أو حيواني.

وجبة السحور المثالية

• فول مدمس بزيت الزيتون والليمون والملح القليل.
• بيض مسلوق او مقلى بالخضار.
• سلطه خضراء او سلطه زبادي.
• خيار.
• جبنه ملح خفيف.
• فواكه طازجة ويفضل الموز.